Аэробные упражнения для пожилых людей: 10 минут для ускорения кардио

Эта быстрая тренировка также поможет улучшить вашу силу, баланс и подвижность.

Бег поможет вам оставаться активными с возрастом, но когда вы пробегаете мили, ваше тело постоянно работает в сагиттальной плоскости (то есть движется вперед). Это ограничивает диапазон ваших движений в других плоскостях движения, что может ограничить вашу общую мобильность в долгосрочной перспективе. Без упражнений, которые заставят вас двигаться по-новому и нарастить силу, вы также рискуете получить травму.

Именно поэтому вам нужна аэробная тренировка, предназначенная для пожилых людей, подобная приведенной ниже, которая выведет вас из зоны комфорта, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам оставаться ловкими и сильными на дороге и за ее пределами.

Когда вы становитесь старше, важно поддерживать режим бега и оставаться активным в течение дня, поскольку исследования показывают, что упражнения могут помочь вам сохранить здоровье костей, предотвратить госпитализации и помочь вам жить дольше.

Кроме того, с помощью такой быстрой аэробной тренировки, включающей упражнения в нескольких плоскостях, вы усложняете баланс, увеличиваете силу и аэробные способности — все это важные факторы физической подготовки для опытных спортсменов.

«С помощью этих упражнений вы будете перемещаться в нескольких плоскостях, что расширит диапазон ваших движений и позволит вам выполнять повседневные дела, чувствуя себя сильным и уверенным», — говорит Эмбер Рис, руководитель учебной программы в Barry's в Нью-Йорке. Сити, соучредитель проекта Brave Body и создатель этой тренировки. Считайте эту тренировку комплексным подходом к проработке мышц, которые вы используете в повседневной жизни, добавляет она.

Точнее, эта программа включает в себя два различных варианта приседаний. Приседания — это традиционное упражнение, известное для укрепления нижней части тела и одновременного улучшения подвижности бедер, коленей и лодыжек. По словам Риса, поскольку приседания укрепляют бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, они также помогают уменьшить боли в спине и суставах.

Быстрый темп подъема в сторону, подъема колена из стороны в сторону и подъем колена стоя, включенные сюда, также заставят вас работать с высокой интенсивностью, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы помочь улучшить вашу кардио-выносливость. Даже лучше: все эти упражнения малоэффективны, дают отдых вашим суставам (и делают эти движения отличным дополнением к бегу!), в то время как вы ускоряете кровообращение и получаете некоторые преимущества для здоровья, такие как повышение энергии и настроения, говорит он. Рис.

Как использовать этот список:По шкале воспринимаемого напряжения (RPE) от 1 до 10, где 10 соответствует вашим максимальным усилиям, практикуйте это упражнение с интенсивностью от 5 до 7.

Выполняйте каждое упражнение в порядке, указанном ниже, по 40 секунд каждое и отдыхайте 20 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 раунда из этого списка, отдыхая между раундами 60 секунд.

Рис демонстрирует упражнения, чтобы вы могли научиться правильной технике. Никакого оборудования вам не понадобится, но коврик для упражнений не обязателен.

Почему это работает:Приседания — одно из самых функциональных упражнений, поскольку вы выполняете его каждый раз, когда садитесь и встаете, — нацелены на бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые вам необходимы для бега и повседневной жизни.

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка вытянуты наружу, руки опущены в стороны. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься на корточки, и поднимите руки перед собой. Прижмите ноги к земле, чтобы встать, и опустите руки по бокам. Повторить.

Почему это работает:Эта модификация прыжкового домкрата позволяет вам двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), не добавляя при этом удара.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки опущены в стороны. Сделайте шаг влево, одновременно подняв руки на высоту плеч и скрестив левую руку с правой. Верните левую ногу в центр, затем сделайте шаг правой ногой, одновременно скрещивая правую руку с левой. Верните правую ногу в центр. Продолжайте чередовать.

Почему это работает: