Я делал 50 полудворников каждый день в течение недели — вот что случилось с моим прессом

Не готовы к дворникам? Я пробовал этот вариант в течение недели

«Дворники» — это продвинутое упражнение для пресса, которое задействует большинство мышц средней части тела, используя только вес вашего тела. Тем не менее, как обнаружила Люси, автор «Путеводителя Тома», когда она выполняла 50 дворников в день в течение недели, это не самое легкое упражнение для пресса, и оно требует большой стабильности. Если вы новичок или вам в настоящее время кажется, что дворники слишком сложны, полудворники — более простой вариант упражнения.

Чтобы узнать больше, я делал 50 повторений в день в течение недели — читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

Как и все недельные задания, которые мы выполняем здесь, на фитнес-столе Tom's Guide, важно начать с напоминания о том, что то, что подходит мне, может не подходить вам и вашему телу. Если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы или беременности, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые упражнения в свой распорядок дня. Всегда консультируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, прежде чем добавлять вес или количество повторений в упражнении.

Начнем с того, как выполнять упражнение «полумахи» с идеальной техникой. Для этого упражнения вам не понадобится какое-либо дополнительное оборудование, поэтому отложите регулируемые гантели и лучшие гири в сторону. Однако вы можете лечь на один из лучших ковриков для йоги, чтобы защитить позвоночник от пола.

Один из способов легко изменить сложность упражнения «Полудворники» — это отрегулировать положение рук. Чем ближе ваши руки к телу, тем сложнее упражнение, поскольку руки придают вам устойчивость в движении.

Как уже говорилось выше, я делал по 50 полудворников в день в течение недели и узнал много нового об этом приеме. Вот что произошло:

Упражнение с полуочистителем очень сильно прорабатывает косые мышцы, поскольку косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам туловища) должны активно работать, чтобы стабилизировать ваше тело и не допустить падения ног на пол. Как и в большинстве лучших упражнений на пресс, здесь важно двигаться медленно и под контролем. Движение должно исходить от вашего корпуса, и вы ни в коем случае не должны дергаться из стороны в сторону.

В первые несколько дней этого испытания мои косые мышцы болели, когда я вращался из стороны в сторону. 50 повторений показалось мне очень большим, поэтому я сделал пять подходов по 10 повторений, делая паузу на несколько секунд для повторного подхода между каждым подходом. По прошествии недели я определенно стал чувствовать себя более комфортно с этим движением и почувствовал, как мои сгибатели бедра также усердно работают при вращении - когда я делаю скручивания и приседания, мои сгибатели бедра имеют тенденцию брать верх, так что это было для меня это хорошая возможность заставить их поработать, особенно после нескольких часов сидения за столом.

Косые мышцы отвечают за устойчивость и равновесие туловища. Если у вас слабые косые мышцы, мышцы-сгибатели бедра обычно берут на себя работу во время определенных упражнений, оказывая давление на нижнюю часть спины, поэтому укрепление косых мышц может уменьшить боль в спине и улучшить вашу осанку.

Как бегун, я страдаю от сильно напряженных квадрицепсов, из-за чего дворники становятся неудобными, поскольку при движении требуется держать ноги прямо. Сгибание в коленях уменьшает нагрузку на косые мышцы живота, что упрощает модификацию, но также является хорошей, если у вас крепкие квадрицепсы, поскольку вы можете работать над корпусом и наращивать силу, необходимую для прогресса.

После недели использования половинных дворников я определенно еще не готов к полноценным дворникам, но я чувствовал, что усердно поработал над собой.

В подростковом возрасте я страдаю от ишиаса после несчастного случая, связанного с верховой ездой, поэтому во время тренировок на пресс мне приходится следить за поясницей. Когда я устал, я обнаружил, что во время этого движения моя форма будет страдать, и поясница будет болеть. Это признак того, что я позволил своей спине оторваться от коврика для йоги во время движения. Это не только мешает мышцам живота работать максимально интенсивно, но и оказывает давление на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Мне пришлось замедлиться и серьезно подумать о том, чтобы держать спину устойчивой во время этого упражнения. Ближе к концу ежедневных повторений мне часто приходилось уменьшать диапазон движений, чтобы нижняя часть спины оставалась на коврике.