Я попробовал это 10

На днях я пытался сидеть, скрестив ноги; все прошло не очень хорошо. Колени болели, бедра напряглись, и наступил момент, когда мне показалось, что мои бедра активно отталкиваются от пола.

Для контекста: я тренируюсь большую часть дня и изо всех сил стараюсь оставаться в форме. Однако, судя по вышеизложенному, кажется, что я был настолько сосредоточен на таких показателях, как сила и скорость, что позволил своей мобильности отойти на второй план.

Но не более того. Я решил развернуть свой лучший коврик для йоги и найти на YouTube хорошую тренировку для подвижности. Я наткнулся на эту ежедневную программу для всего тела от Университета Скват (также известного как физиотерапевт Аарон Хоршиг), которая обещала «полное расслабление тела», в котором я так отчаянно нуждался.

Это занимает менее 10 минут, всего пять движений, и это можно сделать практически где угодно, поэтому я легко смог втиснуть его во время обеденного перерыва (а потом еще и на несколько перекусов).

Вы можете следить за сеансом, посмотрев видео ниже, или продолжайте прокручивать, чтобы узнать, почему я буду регулярно возвращаться к этому распорядку.

Это упражнение одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть тела, растягивая среднюю часть спины, сгибатели и приводящие мышцы бедра, одновременно задействуя ягодицы и открывая плечи.

Это было не первое мое родео с величайшей в мире растяжкой — я использую его как часть разминки во время большинства походов в спортзал — но полезные советы Хоршига по технике все же помогли мне улучшить форму.

«При этом вы активно задействуете бедра, поднимаете заднюю ногу к небу [не позволяя ей упасть на землю] и отводите колено в сторону, чтобы вы сжимая ягодицы", - объясняет он

Я поэкспериментировал со своим позиционированием, руководствуясь этим советом, и в результате получил гораздо большее удовольствие.

Если вы, как и я, большую часть времени работаете за столом, молитвенная растяжка принесет вам большое удовлетворение.

«Идея заключается в том, что мы работаем над средней частью грудного отдела позвоночника», — говорит Хоршиг. «Поскольку мы весь день смотрим в телефоны, вытянув вперед плечи, у нас возникают проблемы с раскрытием».

Молитвенная растяжка помогает противостоять этому, и я определенно почувствовал это и спиной, и плечами.

Мне также понравилось, что были предусмотрены варианты для людей с болью в плечах (расширьте руки, наклоняясь вперед) и для тех, у кого нет пенного валика (вместо этого положите руки на пол перед собой).

Это был мой любимый ход из всех. Моя обычная тренировка по кроссфиту включает в себя множество тянущих движений, таких как подтягивания, поэтому прекрасная глубокая растяжка, которую давало это упражнение, стала благословением для моих многострадальных широчайших мышц (или широчайших мышц спины; больших плоских мышц, которые распространяются на большую часть спины и играют большую роль во многих тянущих движениях).

Хоршиг использует для этого штангу со стойкой, но говорит, что вы можете заменить ее на все, за что сможете ухватиться (я использовал руль от велотренажера, но перила тоже подойдут).

Что может быть проще, чем приседание? Это фундаментальная модель движений человека, и она должна ощущаться как вторая натура. Однако с возрастом наши суставы и мышцы могут стать менее подвижными, и внезапно приседания кажутся совсем не естественными. К счастью, упражнения на подвижность, такие как приседания с кубком с отягощением, могут противостоять этому.

«Найдите вес, который сможет компенсировать вес вашего тела и позволит вам приседать еще глубже, чем вы могли бы без него», — советует Хоршиг.

Если вы новичок в этом движении, стоит научиться правильно приседать, прежде чем пытаться выполнить это упражнение. Я обнаружил, что удержание этого положения глубокого приседа в течение предписанных 60 секунд было серьезной проблемой. Я сразу почувствовал напряжение в икроножных мышцах, лодыжках и бедрах, поэтому воспользовался подсказками Хоршига и начал «вольным стилем» двигаться из стороны в сторону, чтобы нащупать области скованности.

После захвата я ради интриги выполнил несколько приседаний без веса, и они чувствовали себя великолепно! Я обнаружил, что сохранять хорошую форму гораздо проще, используя больший диапазон движений.

Тренировку подвижности часто путают с другими упражнениями, ориентированными на гибкость, такими как растяжка, но это совсем другое дело, как объясняет Хоршиг в своем видео.