Растяжка трицепса: повышение гибкости и диапазона движений

Если у них нет болей в результате тренировки верхней части тела, люди часто пренебрегают растяжкой тыльной стороны плеч — мышцы, известной как трицепс плеча (сокращенно трицепс).

Но добавление всего лишь 30-секундной растяжки трицепса в вашу программу может принести большую пользу, включая снижение мышечного напряжения, увеличение диапазона движений, улучшение кровообращения, снижение стресса и предотвращение травм.

Регулярная растяжка также может облегчить вам выполнение повседневных дел, например, переноску продуктов, размещение вещей на полке над головой и сбор детей или домашних животных. Кроме того, растяжку можно включить во многие аспекты вашего дня и выполнять ее практически где угодно — например, когда вы смотрите телевизор, перед сном или за столом на работе — и обычно для нее не требуется никакого оборудования.

Здесь Винни Ю, врач-терапевт, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments Physical Therapy, рассказывает, как растянуть трицепсы с помощью своих простых движений, которые можно делать, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или после тренировки рук.

Вы можете заменить это на динамическую растяжку (растяжку мышц во время движения), если пробуете ее перед тренировкой или спортом. «Вы можете сделать это, входя и выходя из растяжки и удерживая в конечном положении всего 3–5 секунд вместо 30 секунд», — говорит Ю.

Вы можете заменить это на статическую растяжку (растягивание мышц в неподвижном состоянии), если вы расслабляетесь после тренировки, удерживая растяжку в течение 30 секунд вместо того, чтобы входить и выходить из растяжки.

Если у вас ограничена подвижность с одной стороны и вы не можете дотянуться до головы, чтобы стабилизировать растяжение другой руки, вы можете изменить растяжку, держа полотенце в руке на растягиваемой стороне и потягивая полотенце противоположной рукой. сторона, говорит Ю.

Если у вас нет достаточного диапазона движений для выполнения этого упражнения или вы испытываете дискомфорт в плечах, верхней части спины или локтях, попробуйте следующую модификацию: поставьте локти на более высокую поверхность или держите полотенце обеими руками, если вы этого не умеете. Не могу дотянуться обеими руками до верхней части спины.

Если вам трудно стоять на коленях, вместо этого вы можете встать рядом со столешницей.

Вы можете сделать это динамической растяжкой, удерживая конечное положение в течение 3–5 секунд вместо 30 секунд, прежде чем отпустить тягу и повторить упражнение. «Если это растяжение кажется слишком интенсивным или вызывает дискомфорт в плечах, вы можете отрегулировать натяжение левой руки на правой руке, совершая меньший диапазон движений», — говорит Ю.

Даже если вы быстро тренируете бицепс или трицепс, не пропускайте разминку.

«Выполняя динамические версии этих растяжек перед тренировкой или спортом, вы можете улучшить приток крови к целевым мышцам, чтобы подготовить плечи и локти к занятиям спортом», — говорит Ю. Это поможет вам работать лучше и снизить риск растяжения мышц.

Трицепс — важная мышца, которая поддерживает плечевые и локтевые суставы.

«Выполняя растяжку трицепса, вы можете помочь снизить риск травм плеча и локтя, увеличивая подвижность и поддерживая нормальный и функциональный диапазон движений в двух суставах», — говорит Ю.

Заминка после тренировки — отличный способ уменьшить боль в трицепсах и еще больше улучшить гибкость. «Если вы выполняете статические версии этих растяжек после тренировки, вы можете улучшить гибкость этих мышц», — говорит Ю.

Если вы в настоящее время имеете дело с какими-либо травмами, всегда соблюдайте осторожность. Например, положение над головой иногда может быть трудным для людей с травмами плеча.

«Всегда делайте растяжку медленными и контролируемыми движениями и позволяйте себе углубляться в диапазон движений с каждым повторением, а не заставляйте себя углубляться в растяжку при первом повторении», — говорит Ю.