Я делал 70 ягодичных мостиков с отягощением в день в течение недели — вот что получилось

Является ли это простое движение секретом укрепления ягодиц?

Я уже говорил это раньше и скажу еще раз: я марафонец с ленивыми ягодицами. Как и многим бегунам, во время бега я изо всех сил пытался задействовать самую большую и сильную мышцу тела — большую ягодичную мышцу. Пока я думаю об этом, я почти уверен, что мои средняя и малая ягодичные мышцы одинаково ленивы. Я уверен, что отчасти это связано с тем, что я провожу много времени, сидя за столом, но, пытаясь что-то изменить, я добавил это простое упражнение для ягодиц в свой распорядок дня каждый день в течение недели.

Ягодичный мостик — относительно простое на вид упражнение, которое воздействует на все три мышцы ягодиц — большую, среднюю и минимальную. Как и приседания, они также прорабатывают заднюю часть ног, поэтому ваши подколенные сухожилия тоже будут чувствовать жжение, а также мышцы корпуса и отводящие мышцы, однако, в отличие от приседаний, они облегчают изолирование ягодиц. Если вам сложно понять, что значит «активировать» ягодицы во время занятий в тренажерном зале или бега, попробуйте это упражнение. Но что произойдет, если я буду выполнять 70 ягодичных мостиков с отягощением в день в течение недели? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Напоминаю: то, что подходит мне, может не подходить вам и вашему телу. Если вы новичок или возвращаетесь к упражнениям после травмы, рекомендуется начать с изменения веса тела в этом упражнении и проверить свою технику у личного тренера, прежде чем увеличивать количество повторений. Обычно я бы никогда не работал над нижней частью тела каждый божий день — важно давать мышцам время на восстановление, восстановление и рост.

Готовы начать? Вот как выполнить ягодичный мостик с отягощением и идеальной формой. Для «тяжелой» части этого упражнения вы можете использовать штангу и расположить ее на бедрах, одну из лучших регулируемых гантелей или блин с отягощениями. Когда дело доходит до выбора правильного веса, помните, что в последних нескольких повторениях упражнение должно казаться сложным, но не невозможным. Вес никогда не должен ухудшать вашу форму.

Выполняя ягодичный мостик, помните о пояснице — не поднимайте ягодицы слишком высоко и не переразгибайте поясницу, так как это может привести к травме. Вы также должны следить за тем, чтобы при этом движении бедра оставались ровными — движение должно исходить от ягодиц, а бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону.

Наконец, не торопитесь, так как это сведет к минимуму эффективность упражнения.

В первый день этого испытания я взял одну из своих регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552 и приступил к работе. Я решил сделать пять подходов по 14 повторений, чтобы достичь своей цели — 70 повторений в день, делая небольшой перерыв между подходами для повторного подхода. Я заметил, что чувствую упражнение в подколенных сухожилиях, а не в ягодицах, поэтому мне пришлось сосредоточиться на сжатии ягодиц в верхней части упражнения. Спустя 70 повторений я определенно почувствовал боль в ягодицах и подумал, что это испытание может быть сложнее, чем я думал изначально.

Ягодичные мостики — это не просто упражнение для нижней части тела: при правильном выполнении вы также проработаете глубокие мышцы корпуса, в том числе тазовое дно и поперечные мышцы живота. Поскольку в первый день этого испытания я не заметил, как работает мой корпус, во второй день я действительно думал о том, чтобы сжать корпус и тазовое дно, поднимая бедра к потолку.

Конечно, сильное ядро ​​— это гораздо больше, чем просто эстетическая цель. Сильный корпус может помочь защитить позвоночник от травм, улучшить осанку и уменьшить боли в пояснице. Если вашей целью является видимый пресс, вам нужно сосредоточиться на снижении общего процента жира в организме. Вот как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

К третьему дню этого упражнения я действительно почувствовал движение ягодиц с первых нескольких повторений. Опять же, исследования показали, что это не эстетическая цель, а большая ягодичная мышца склонна к слабости, что способствует возникновению хронической боли и многочисленным видам травм. Как бегун, я знаю, что сильные ягодицы могут помочь мне бежать быстрее и в лучшей форме. Наконец, ягодицы имеют решающее значение для баланса, поэтому укреплять ягодицы важно, даже если вы не занимаетесь спортом.