Забудь сидеть

Попробуйте это в качестве следующего упражнения на пресс.

Мы говорили это раньше и повторим еще раз: когда дело доходит до проработки корпуса, не все упражнения на пресс одинаковы. Если вы ищете тренировку, которая укрепит мышцы живота, не ищите дальше: мы нашли быструю тренировку для корпуса, которая взорвет ваш пресс. Используйте его как тренировку отдельно или добавьте к следующей тренировке верхней/нижней части тела в качестве быстрого завершения. Читай дальше, чтобы узнать больше.

В тренировке, созданной фитнес-тренером и квалифицированным персональным тренером Кэролайн Идиенс, используются всего семь упражнений, которые повторяются в течение трех раундов в этой 20-минутной тренировке. Вы будете работать 40 секунд, затем сделаете 15-секундный перерыв. Если вам нужна более продвинутая тренировка пресса, увеличьте это время до 45 секунд и сократите перерыв.

Как всегда, стоит подчеркнуть, что, хотя сильный пресс имеет ряд преимуществ, в том числе лучшую осанку и защиту позвоночника от травм, если вашей целью является видимый пресс, никакие планки или скручивания сами по себе не смогут изменить внешний вид вашего живота. Видимый пресс является результатом низкого процента жира в организме — диета, сон, гормоны, уровень кардиотренировок и стресс — все это может повлиять на процент жира в организме. Вот как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

Готовы начать? Как упоминалось выше, вы будете выполнять каждое упражнение по 40 секунд с последующим 15-секундным отдыхом в течение трех раундов.

Сообщение, опубликованное Кэролайн Идиенс | Фитнес-тренер (@carolinescircuits)

Фотография опубликована на

Выполнение этого упражнения начните с позиции низкой планки, положив вес тела на локти, которые должны располагаться под плечами, корпус напряжен, а спина должна проходить по прямой линии от головы до пяток. Сожмите корпус, чтобы удержать это положение, затем постучите одним коленом об пол, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.

Начните с того, что лягте на спину и задействуйте корпус, чтобы поднять голову, шею и туловище над ковриком, как будто вы делаете приседание. Поднимая туловище с коврика, согните одно колено и подтяните его к груди. Хлопните в ладоши под поднятой ногой, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Для этого упражнения начните с позиции низкой планки. Напрягите корпус и опустите одно бедро вниз к земле (не имеет значения, касается ли оно земли), прежде чем вернуться в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Вот что произошло, когда мы делали 50 отжиманий для бедер в день в течение недели.

Для этого упражнения начните с того, что лягте на спину, вытянув руки и ноги. Напрягите корпус и поднимите одну руку и одну ногу с коврика, коснувшись живота, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Переключитесь и повторите на противоположной стороне, продолжая чередовать стороны.

Эта планка, также известная как «планка Человека-паука», действительно прорабатывает косые мышцы. Начните с положения высокой планки, поместив локти и запястья под плечи, корпус напряжен и прямая линия от головы до пяток. Поднимите одну ногу от земли и согните ее в колене, чтобы приблизить колено к локтю. Вернитесь в положение высокой планки и повторите то же самое с другой стороны. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам опускаться.

Для этого упражнения начните с того, что лягте на спину и положите руки за голову. Напрягите корпус и поднимите голову от земли — убедитесь, что этот подъем исходит от корпуса и что вы не тянете шею. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и подтяните обе ноги к телу, согнув их в коленях, прежде чем выпрямить их обратно в исходное положение.

Чтобы выполнить русский поворот, сядьте на коврик для упражнений и задействуйте корпус, наклоняясь назад и поднимая ноги от пола, чтобы вы заняли V-образную позицию. Если это помогает, вы можете скрестить ноги и связать руки вместе перед телом. Напрягая корпус, поворачивайте туловище из стороны в сторону и думайте о том, чтобы опускать руки в стороны во время поворота. Следите за руками по линии глаз. Продолжайте поворачиваться из стороны в сторону, не опуская ноги на пол. Вот еще информация о том, как сделать русский вариант, о преимуществах и модификациях, которые стоит попробовать.