Дворники: как их делать и преимущества пескоструйной обработки вашего ядра

Развивайте вращательную силу корпуса с помощью этого необычного упражнения на пресс.

Его название может натолкнуть вас на мысль о том, чтобы оказаться за рулем автомобиля в дождливый день, но упражнение на пресс со стеклоочистителем — фантастическое упражнение, когда дело доходит до тренировки живота.

Это движение вы получите, если пересечете косую активацию русского поворота с изометрической задержкой подъема ног. Но как это сделать и каковы преимущества? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выполнять упражнение на пресс «дворники» и о пользе для живота.

Напоминаем: если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к занятиям после травмы или беременности, рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом и поговорить с личным тренером, который поможет вам укрепить мышцы живота. . Это более сложное упражнение для пресса, поэтому, возможно, стоит использовать некоторые из лучших упражнений для пресса, чтобы поработать над силой пресса, прежде чем приступать к нему. Этого также следует избегать, если у вас проблемы с поясницей или если вы травмировали поясницу в прошлом.

Пока мы говорим о дворниках, прочитайте здесь, что произошло, когда этот писатель о фитнесе делал по 50 раз в день в течение недели.

Начнем с того, как сделать дворник. В этом упражнении вы будете лежать на спине, поэтому рекомендуется использовать один из лучших ковриков для йоги, который обеспечит некоторую защиту от пола.

Когда дело доходит до количества повторений, помните, что хорошая техника здесь является главным приоритетом. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений, по пять с каждой стороны. Альтернативно, установите таймер и делайте как можно больше упражнений, например, 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.

Стеклоочистители требуют задействования нескольких основных мышц. Верхний и нижний пресс должны оставаться задействованными, пока ноги медленно двигаются слева направо, при этом туловище не двигается слишком сильно. Кроме того, внутренние и внешние косые мышцы — мышцы, идущие по бокам тела — также усердно работают здесь, чтобы удерживать туловище неподвижным на протяжении всего упражнения. Да, и давайте не будем забывать о мышцах поясницы, которые также усиленно работают при вращении бедер и ног.

Помимо того, что во время движения задействуется большая часть мышц средней части тела, стеклоочиститель включает в себя изометрическое удержание, когда вы опускаете ноги на землю и отрываете их от пола. Это требует, чтобы ваш пресс усердно работал и оставался вовлеченным.

Как и во всех упражнениях на пресс, ключом к получению результатов от использования дворников является их выполнение в хорошей форме. Вот на что следует обратить внимание:

Выгибание в пояснице: Во время этого упражнения вам нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к тренировочному коврику. Когда ваша спина отрывается от коврика, пресс работает не так интенсивно, что делает движение менее эффективным, но также подвергает вас риску травмы.

Двигаемся слишком быстро: Ваши ноги не должны двигаться так же быстро, как дворники вашей машины сентябрьским утром. Ключом к этому упражнению является медленное и контролируемое движение.

Если дворники все еще вне вашей досягаемости, хорошая новость заключается в том, что их относительно легко изменить. Чтобы поработать над техникой и силой наклона, начните с сгибания коленей под углом 90 градусов во время работы дворников. Это облегчит движение вашему телу.

Альтернативно, выпрямите ноги, но уменьшите диапазон движений. Если это все еще слишком много, добавьте в свои тренировки больше русских скручиваний, мертвых жуков и боковых планок, чтобы укрепить косые мышцы.

Если дворники работают слишком легко, прижмите руки к телу или поднимите их над ковриком, чтобы усложнить движение. Как вариант, перейдите к подвесным дворникам. Чтобы выполнить вариант этого упражнения в висе, повисните на перекладине и поднимите ноги перед собой так, чтобы тело образовало букву L. Вращайте ноги из стороны в сторону. Опять же, вы можете облегчить движение, согнув колени.

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.